Загрузка...

Раніше ми вже розповіли нашим читачам, що деякі вправи не обов'язково робити в тренажерному залі, адже з власною вагою можна займатися і вдома. Але тренер Ія Зоріна попереджає: травмуватися можна не тільки в тренажерному залі.

Будь-яка вправа з неправильною технікою може привести до травми - і неважливо, виконується воно з важкої штангою або без додаткової ваги. Більш того, до вправ з вагою свого тіла на зразок віджимань, підтягувань або складки на прес багато підходять несерйозно, тому що вони здаються простими і безпечними.

Проте деякі поширені помилки в них здатні привести до травм м'язів і сполучної тканини. Ми розглянемо п'ять найпопулярніших домашніх вправ, неправильне виконання яких може обернутися для вас болем.

1. Зворотні віджимання на лаві

Їх можна вважати більш легкої альтернативою віджимань на брусах для прокачування трицепса плеча. У нижній точці вправи плечова кістка сильно виходить вперед, і зв'язки, які утримують суглоб, розтягуються. У такому положенні він втрачає стабільність, що збільшує ризик травми. І чим нижче ви опускаєтеся, тим більше стресу відчувають зв'язки.

Більш того, на відміну від варіанту на брусах, в зворотних віджимання на лаві плечі загорнуті всередину через постановки зап'ясть пальцями до тіла. Так під час віджимання плечова кістка виходить вперед ще більше, що збільшує навантаження на зв'язки плеча.

В результаті повторюється стрес може привести до запалення і травми.

Як виконувати вправу правильно
Розгорніть зап'ястя пальцями в сторони, розправте і опустіть плечі.

Так плечова кістка не буде сильно виходити вперед, і ви зможете робити віджимання від лави без ризику травмувати суглоб.

2. Складка з фіксованими ногами

Багато виконують складку на прес з фіксованими ногами так, як звикли в школі. Ноги просто прибирають під шафу або диван або просять кого-небудь потримати щиколотки.

Так, так ви зможете виконати більше повторень, але при цьому з'явиться ризик для поперекового відділу хребта. Якщо пряма м'яз живота у вас слабка і не справляється із заданою кількістю повторень, під час підйому корпусу з фіксованими ногами основну роботу візьмуть на себе клубово-поперекові м'язи.

Вони будуть тягнути корпус вперед, з'явиться непотрібний прогин в спині і компресія в поперековому відділі хребта. Здавлювання дисків може призвести до протрузії і грижі, особливо якщо більшу частину часу днем ​​ви проводите в сидячому положенні і спина відчуває чималі навантаження.

Як виконувати вправу правильно
Щоб захистити поперек, виконуйте складку з піднятими ногами. Знайдіть низьке стійке піднесення і покладіть на нього гомілки так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом.

Також можна виконувати скручування: той же підйом корпусу, але без відриву попереку від підлоги.

3. Довга планка

Ще одна вправа, яке може стати небезпечним для вашої поясниці. Планка спрямована на опрацювання м'язів кора - ви повинні утримувати положення, напружуючи м'язи преса і сідниці. Але якщо прес не готовий, а ви налаштувалися на рекорди, поперек почне провалюватися (як на фото нижче).

Це створить компресію в поперековому відділі хребта, і замість міцних м'язів кора ви отримаєте проблеми зі спиною.

Як виконувати вправу правильно
Більше орієнтуйтеся нема на час, а на те, як довго вдається зберегти правильну форму. Коли ви стоїте в планці, тіло повинно бути витягнуто в одну лінію, без прогину в попереку. Напружуйте прес і сідниці протягом усього вправи.

Якщо ви відчуваєте, що м'язи не справляються і поперек починає йти вниз - закінчите підхід, відпочиньте і зробіть ще раз. Збільшуйте час поступово, у міру прокачування м'язів кора.

4. Віджимання з ліктями в сторони

Деякі люди під час віджимань розставляють лікті в сторони так, що плече виявляється під прямим кутом до тіла. Згодом таке виконання може травмувати сполучні тканини плечового суглоба, що закінчиться запаленням і болем.

Щоб зрозуміти, чому це небезпечно, треба розглянути особливості будови плеча. Лопаточна кістка закінчується акроміону. Прямо під ним в надостной ямці лопатки проходить надостная м'яз, сухожилля якої прикріплюється до плечової кістки.

Коли ви відводите руку в сторону більш ніж на 70 °, акромион трохи притискає сухожилля надостной м'язи через бурсу - пухку сполучну тканину, розташовану між ними. Це трапляється постійно і в звичайних ситуаціях не шкодить суглобу.

Але якщо цей руховий патерн повторюється дуже часто - як, наприклад, у малярів, плавців, бейсболістів - або відбувається під навантаженням - як в віджиманні з ліктями в сторони, - сухожилля може травмуватися, а наростаюче запалення нагородить вас болем в плечах.

Як виконувати вправу правильно
Щоб уникнути травми, під час віджимання стежте, щоб лікті були спрямовані назад, а не в сторони.

Так ви не тільки захистите плечі від травм, але і отримаєте деякий біомеханічне перевага. Чим ближче до тіла знаходяться лікті, тим менше плече сили і зручніше виконувати віджимання.

5. Підтягування з розгойдуванням (Кіппінг)

Підтягування Кіппінг - це вправа, при якому, перш ніж підтягнутися до перекладині, ви робите невелику розкачку, подаючи плечі вперед, а потім ривком висмикує себе наверх.

Такі підтягування застосовуються в Кроссфіт, щоб знизити навантаження на м'язи і зробити якомога більше вправ в одному підході. Це виправдано для змагань в даному виді спорту, але не підходить для домашньої прокачування м'язів.

Перш за все треба сказати, що Кіппінг - це не підбиває вправу до підтягування, і воно не підходить для новачків. Так, так вам простіше буде підтягнутися, але, якщо ваші м'язи і зв'язки не готові до такого навантаження, різкі вибухові руху можуть пошкодити м'язові волокна і залишити вас з болем в плечах.

Як виконувати вправу правильно
Забудьте про будь-які розгойдування і ривки на перекладині, поки не зможете зробити 8-10 строгих підтягувань в підхід.

Якщо ж ви не займаєтеся кроссфітом, Кіппінг взагалі вам не потрібен. Він не допоможе краще прокачати м'язи. Навпаки, інерція вкраде частину навантаження і сповільнить зростання сили і м'язів.

Якщо ви поки не можете зробити жодного строгого підтягування, виконуйте вправи, що підводять, наприклад австралійські підтягування на низькій перекладині.

Якщо у вас немає низькою поперечини, спробуйте ексцентричні підтягування.

Піднімайтеся, використовуючи енергію стрибка, а опускайтеся якомога повільніше. Так ви зміцните потрібні м'язи без ризику травмуватися.

Вправи з власною вагою можуть нашкодити вам, тільки якщо ви робите їх з неправильною технікою. Займайтеся правильно, і ви отримаєте від них тільки користь.

Коментувати
Матеріали по темі
Загрузка...
Коментарі

На даний момент коментарів немає до матеріалу

Відправити коментар
Iм'я
E-mail
Повідомлення
Матеріали сайту доступні лише підписникам. Тисни лайк і підписуйся!
Меню

Розділи

Зворотній зв'язок