Загрузка...

Ця зарядка допоможе вам швидше прокинутися, збільшить витрату калорій і прискорить спалювання жиру. Якщо ви виконуватиме цей комплекс кожен день, крім додаткових енерговитрат, ви прокачає витривалість і координацію і забезпечите гарний настрій вранці.

Зарядка складається з двох частин: перша - разминочна, ща займає 3-5 хвилин і почнеться прямо в ліжку, друга - кардіо - займе 5-10 хвилин в залежності від кількості кіл.

Для другої частини вам знадобиться таймер. Підійде і звичайний на телефоні, але щоб було зручніше займатися, краще завантажити додаток зі звуковими повідомленнями.

Розминочна частина

  1. Діафрагмальне дихання - 5 дихальних циклів.
  2. Сідничні місток з поворотом корпусу - по 3 рази в кожну сторону.
  3. Підйом тазу із зігнутими ногами - 5 разів.
  4. «Кактус» - 5 разів.
  5. Присідання з нахилом вперед - 5 разів.

Вдихи і видихи

Ляжте на спину, можете навіть не відкривати очі. Покладіть одну руку на живіт, щоб відчувати його рух. Глибоко вдихніть, надуваючи живіт, а потім повністю випустіть повітря.

Сідничний місток з поворотом корпусу

Зігніть коліна і поставте стопи на ліжко. Підніміть таз якомога вище, напружте сідниці. Потім опустіть його, розкиньте руки і поверніть зігнуті коліна в одну сторону, а голову - в іншу.

Поверніться у вихідне положення і повторіть спочатку. Кожен раз чергуйте бік.

Підйом тазу із зігнутими ногами

Підтягніть коліна до себе і схрестіть щиколотки. Відірвіть таз від ліжка, опустіть назад і повторіть.

Кактус

Можете виконувати цю вправу стоячи або сидячи на ліжку. Якщо вибрали друге, стежте, щоб спина була прямою.

Розведіть прямі руки в сторону, потім зігніть лікті і переведіть передпліччя вперед, а потім вгору, щоб тіло стало схоже на кактус. З цього положення підніміть руки вгору, в букву Y, потім знову вниз - в «кактус», вперед, в «кактус» і в Y.

Щоб не плутатися, рахуйте рази за кількістю положень Y.

Присідання з нахилом вперед

Поставте ноги на ширині плечей, виконайте глибоке присідання, потім підніміть таз вгору і торкніться руками підлоги. З цього положення знову підіть в присідання і випрямтеся. Це один раз.

Активна кардіочасть

Поставте таймер і виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд.

  1. Стрибки з поворотом таза.
  2. Коліно до грудей в планці.
  3. Стрибки з поворотом в бік.
  4. Підйом рук і ніг в планці.
  5. Jumping Jacks.
  6. Дотик ніг в краба.
  7. Стрибки «ноги разом - ноги нарізно» в приседе.
  8. Торкання стегном статі в планці.
  9. Полубьорпі.
  10. Розтяжка в глибокому випаді.

Робіть всі вправи підряд без відпочинку. Вони збудовані таким чином, щоб ви встигли відновити дихання. Якщо в кінці кола відчуєте, що навантаження мало, зробіть другий.

Коментувати
Матеріали по темі
Загрузка...
Коментарі

На даний момент коментарів немає до матеріалу

Відправити коментар
Iм'я
E-mail
Повідомлення
Матеріали сайту доступні лише підписникам. Тисни лайк і підписуйся!
Меню

Розділи

Зворотній зв'язок